肩こり・腰痛を防ぐための簡単ストレッチ

日常生活やデスクワークで肩こりや腰痛を感じることが多い方におすすめのストレッチを紹介します。これらのストレッチは、無理なく体をほぐし、血流を改善することで、肩や腰の負担を軽減します。朝や寝る前、仕事の合間にぜひ取り入れてください。

1. 首と肩をリラックスさせる「首のストレッチ」

• 椅子に座った状態で背筋を伸ばします。
• 右手を頭の上に置き、頭を右にゆっくりと倒します。肩を引き上げないように注意し、首の横側をしっかり伸ばします。
• 30秒間キープしたら、反対側も同様に行います。

このストレッチは、首と肩周りの筋肉をほぐす効果があります。

2. 肩こりに効く「肩甲骨ストレッチ」

• 両手を体の前で組んで、手のひらを前に押し出します。背中を少し丸め、肩甲骨が広がるのを感じながら伸ばしましょう。
• 10秒キープしたら、次は背中側で手を組み、腕を伸ばしながら胸を開きます。
• これを3セット繰り返します。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりの予防に効果的です。

3. 腰痛に効果的な「腰回りのストレッチ」

• 床に仰向けに寝転がり、両膝を立てます。
• そのまま両膝を左右にゆっくり倒し、腰をひねります。両肩が床から浮かないように注意してください。
• それぞれの方向で30秒間キープしましょう。

腰周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで、腰痛の予防になります。

4. 全身のリラックス「キャット＆カウストレッチ」

• 四つん這いになり、背中を丸める「キャットポーズ」と、反らせる「カウポーズ」を交互に繰り返します。
• それぞれのポーズで5秒ずつキープし、5〜10回行いましょう。

この動きは、背中や腰の緊張を和らげ、柔軟性を向上させます。

5. 椅子を使った「ハムストリングスストレッチ」

• 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばします。つま先を天井に向け、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒します。
• 片側30秒ずつ行いましょう。

太ももの裏（ハムストリングス）の筋肉を伸ばすことで、腰への負担を軽減できます。

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ポイント

• ストレッチは痛みが出ない範囲で無理なく行いましょう。
• 1回のストレッチで終わらせず、毎日少しずつ続けることが効果的です。
• 深い呼吸を意識しながら行うと、体がリラックスしやすくなります。

これらのストレッチを日常的に取り入れることで、肩こりや腰痛の予防が期待できます。肩や腰の疲れを感じる前に、ぜひ実践してみてください！

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