運動不足で“腰痛予備軍”に？自宅でできる簡単ストレッチ

「動いてないだけで、腰痛になるの？」

最近、長時間のデスクワークやスマホ操作が当たり前になり、「一日ほとんど動かない」という人が増えています。
そんな方の中に、「まだ痛みはないけど、なんとなく腰が重い」「朝、起き上がるのがツラい」と感じている人はいませんか？
それ、実は“腰痛予備軍”のサインかもしれません。

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腰痛の原因は“筋肉のサボり”にあり

人間の体は、本来「動かすことで整う」ようにできています。
しかし、動かさない時間が長くなると、腰を支える「腸腰筋（ちょうようきん）」や「お尻の筋肉（大殿筋）」が硬くなり、反対に使われなくなった筋肉はどんどん弱ってしまいます。
このアンバランスが続くことで、腰への負担が増え、ぎっくり腰や慢性腰痛のリスクが高まってしまうのです。

特にこんな人は要注意です：

• 通勤や仕事で座りっぱなしが多い
• 休日はほとんど動かない
• 腰よりお腹が前に出ている姿勢になりやすい

こうした“筋肉のサボり”を防ぐためには、毎日少しでも体を動かすことが何より大切です。

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自宅でできる！腰痛予防ストレッチ3選

①もも前ストレッチ（腸腰筋をゆるめる）

1. 片膝を床につき、もう片方の足を前に出して直角に。
2. 背すじを伸ばしたまま、少しだけ体を前に倒します。
3. 太ももの前が伸びていればOK。
   → 片側20秒ずつ行いましょう。

②お尻のストレッチ（大殿筋を伸ばす）

1. 仰向けに寝て、片方の足首を反対の太ももにのせます。
2. そのまま両手で太ももを抱えて胸に引き寄せる。
3. お尻の外側が伸びていればOK。
   → 左右20秒ずつ行います。

③背中ねじりストレッチ（体幹の動きを戻す）

1. 仰向けで寝て、両膝を立てます。
2. そのまま両膝をゆっくり片側に倒す。
3. 肩は床につけたままにして、腰や背中の伸びを感じましょう。
   → 左右10秒ずつ、2〜3セットがおすすめ。

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1日5分の積み重ねが「痛みを防ぐ体」をつくる

ストレッチというと、「時間がない」「続かない」と思う方も多いですが、上記3つをすべて行っても約5分です。
テレビを見ながら、お風呂上がりに、寝る前に——。
少しずつ体を動かす習慣をつくることで、腰を支える筋肉が目を覚まし、“腰痛予備軍”から抜け出すことができます。

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まとめ

腰痛は、突然起こるようでいて、実は「日々の運動不足の積み重ね」で準備されています。
今、痛みがなくても「最近あまり動いていないな」と感じたら、今日からストレッチを始めましょう。
もし動いても痛みや違和感がある場合は、無理をせず、当院までご相談ください。
体の状態をチェックし、あなたに合ったケア方法をご提案します。

住 所	〒359-1106 埼玉県所沢市東狭山ケ丘2-2988-9
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