疲れを持ち越さないための“夜のルーティン” ― 専門家が推奨する習慣

「朝起きたときに体が重い…」「寝たはずなのに疲れが残っている…」
そんなお悩み、ありませんか？
実は、疲れが抜けない原因の多くは “寝る前の過ごし方＝夜のルーティン” にあります。

仕事や家事で忙しい方でも、ほんの数分の習慣で翌朝のスッキリ感は大きく変わります。
今回は整体の専門家として、患者さんに実際にお伝えしている“疲れを持ち越さない夜のルーティン”を分かりやすくご紹介します。

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① 寝る30分前は「体をリラックスモード」に切り替える

私たちの体は、

• 活動モード＝交感神経
• 休息モード＝副交感神経
  でバランスを取っています。

寝る直前までスマホを見たり、仕事のメールをチェックしていると交感神経が優位のまま。
これでは、布団に入っても「休む準備」ができていません。

寝る30分前は“ゆったり時間”に切り替えるのがポイント。

おすすめは、

• 部屋の照明を少し暗くする
• スマホは手の届かない場所に置く
• 深呼吸を数回する
  といった簡単なものからOKです。

副交感神経が働きはじめ、自然と体が休息モードに入ります。

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② 1分でできる「首・肩の脱力ストレッチ」

1日の中でもっとも緊張しやすいのが 首・肩まわり。
ここに力が入ったままだと、睡眠中も体が休まりません。

寝る前におすすめなのが、“肩の力を抜くための簡単ストレッチ”。

● 1分ストレッチ（座ってOK）

1. 首を軽く前後左右にゆっくり動かす
2. 肩を大きく「後ろ回し」で10回
3. 最後に肩をすとんと落として脱力

ポイントは 痛みが出ない範囲でゆっくり行うこと。
筋肉がほぐれて血流が良くなるので、寝つきがぐっと良くなります。

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③ 湯船に浸かれる日は“40℃×10分”が理想

「時間がないからシャワーだけ」という方も多いですが、疲れを残したくない日はできれば湯船に浸かるのがおすすめです。

専門的には、

• 40℃くらいのぬるめのお湯
• 10分ほどの入浴
  がいちばん自律神経が整いやすいといわれています。

筋肉の緊張がほどけ、血流が良くなることで疲労回復がスムーズになります。

※血圧や持病がある方は無理なく短時間でOK！

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④ 明日のために“呼吸を整える”1分間の習慣

疲れを翌日に持ち越す人の多くは、1日の終わりに呼吸が浅くなっています。
浅い呼吸は筋肉の緊張を強め、睡眠の質も下げてしまいます。

寝る直前におすすめなのが、
“4秒吸う → 6秒吐く”の深い呼吸を5〜10回。

長く吐くことで副交感神経が優位になり、体が自然とリラックスします。

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⑤ ベッドに入ったら「考え事をしない仕組み」をつくる

「明日の仕事どうしよう…」
「今日あれをやればよかった…」

布団に入ると急に考え事が浮かんでくるのはよくあることです。
しかし、これが睡眠の質を下げる大きな原因。

おすすめは、
寝る直前に“明日のタスクを紙に書き出す”こと。

書き出すことで頭の中が整理され、「今日の自分はもう休んでいい」というスイッチが入ります。

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まとめ：少しの積み重ねが“翌朝の軽さ”につながる

疲れを持ち越さないために大切なのは、難しいことをするのではなく、
・リラックスする
・筋肉の緊張をほどく
・自律神経を整える
この3つの流れを夜の習慣として取り入れることです。

もし「最近疲れが抜けにくい」「寝てもスッキリしない」という方は、一つでも取り入れてみてください。
それでも改善しない場合は、体のゆがみや筋肉の硬さが関係している可能性がありますので、ぜひ一度ご相談ください。

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