反り腰タイプの人がやりがちな“NGストレッチ”

「腰が反ってる感じがする」「お腹が前に出て見える」──そんな“反り腰”でお悩みの方、意外と多いのではないでしょうか？
中には「腰が痛いからストレッチしているのに、余計に張ってしまう…」という方も少なくありません。
実は、反り腰の人がよくやるストレッチの中には、逆効果になってしまうものがあるんです。

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◆ 反り腰ってどんな状態？

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰のカーブ（腰椎の前弯）が強くなっている状態のこと。
一見、姿勢が良いように見えますが、腰の筋肉が常に緊張しているため、

• 腰の張り・痛み
• お尻の筋肉のこわばり
• 下腹が出て見える
• 太ももの前側のハリ

などの不調を引き起こします。

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◆ よくある“NGストレッチ”とは？

反り腰タイプの方がやりがちなのが、「腰を反らせるストレッチ」や「太ももの前側（大腿四頭筋）を強く伸ばすストレッチ」です。
たとえば、ヨガの「コブラのポーズ」や「ランジ（前後開脚）」など。

これらは一見気持ちよく伸びているように感じますが、実はすでに前に傾いている骨盤をさらに前に引っ張ってしまうため、
反り腰を悪化させ、腰の筋肉をより硬くしてしまうことがあります。

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◆ 正しく伸ばしたいのは“ももの裏”と“お腹”

反り腰を改善するには、腰を反る動きではなく、骨盤を後ろに戻す動きを意識することがポイントです。
具体的には次のようなストレッチが効果的です。

✅ おすすめ①：ももの裏（ハムストリング）ストレッチ

椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてつま先を上に向けます。
背中をまっすぐにしたまま、上体を軽く前へ倒すと、ももの裏が伸びます。
→ 骨盤を後ろに引き戻す働きがあり、腰の反りを和らげます。

✅ おすすめ②：お腹のインナーマッスルを刺激するドローイン

仰向けで寝て、鼻から息を吸いながらお腹をふくらませ、
口からゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
→ 腹横筋が働くことで、骨盤を安定させ、腰の反りすぎを防ぎます。

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◆ ストレッチは「気持ちいい」より「整える」

ストレッチというと「気持ちよく伸ばす」イメージが強いですが、反り腰の人にとって大切なのは、緊張している筋肉をゆるめ、働いていない筋肉を目覚めさせることです。
正しい方向に整えていくことで、腰の負担が軽くなり、姿勢もスッキリ見えるようになります。

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◆ まとめ

反り腰の方がやりがちなNGストレッチは、
「腰を反らせる動き」や「太ももの前を強く伸ばす動き」。

改善のポイントは、

• 骨盤を後ろに戻す意識
• お腹まわりの筋肉を活性化
• ももの裏を柔らかく保つ

です。

「ストレッチしても腰が楽にならない…」と感じる方は、
一度、姿勢や骨盤のバランスを専門家にチェックしてもらうのがおすすめです。
ランナーズハイでは、お一人おひとりの体のタイプに合わせた施術とセルフケアをお伝えしています。
無理なく、心地よく整えていきましょう。

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