小学生・中学生のオスグッドに自宅でできるストレッチ｜膝の痛みを悪化させないケアと運動のポイント

走る・跳ぶ・ボールを蹴ると、膝のお皿の下が痛む――小学生・中学生のスポーツをしているお子さんに、こうした症状がみられることがあります。成長期に多い「オスグッド（オスグッド・シュラッター病）」が関係している場合もありますが、膝の痛みの原因は一つとは限りません。

この記事では、オスグッドが疑われるときに自宅でできるストレッチや、運動を続ける・再開する際の目安を紹介します。ストレッチは痛みを治すものではなく、痛みが出るときに無理に行うのは避けましょう。初めての痛みや、痛みが続く場合は、自己判断だけで済ませず状態を確認することが大切です。

オスグッドとは？膝のお皿の下が痛む成長期のスポーツ障害

オスグッドは、成長期に膝のお皿の下にある骨の出っ張り（脛骨粗面）周辺に、痛みや腫れが出ることがある状態です。この部分には太ももの前側の筋肉につながる腱が付着しています。走る・跳ぶ・蹴る動作を繰り返すと、腱を介して骨の成長途中の部分に負担がかかり、痛みにつながる場合があります。

膝のお皿の下の痛みや出っ張り、運動中・運動後の痛みがみられることがあります。ただし、同じような症状が別の原因で起こることもあり、症状だけでオスグッドと決めつけることはできません。

オスグッドのストレッチを自宅で行うときの基本

ストレッチは、太ももやふくらはぎの柔軟性を保つためのケアの一つです。オスグッドによる痛みを必ず解消するものではありません。次のポイントを守り、痛みが出る場合は中止してください。

• 運動後など、体が温まっているときに行う
• 反動をつけず、気持ちよい範囲でゆっくり伸ばす
• 膝のお皿の下に痛みが出る場合は、すぐに中止する
• 保護者が見守り、無理に押したり引っ張ったりしない
• 痛みを我慢して長時間続けない

膝の下の出っ張りを直接押したり、強く揉んだりするのは避けましょう。ストレッチ中だけでなく、終わった後や翌日に痛みが強くなる場合も、いったん中止してください。

自宅でできるストレッチ

1. 太ももの前側のストレッチ

1. 壁や椅子につかまり、ふらつかない姿勢をとります。
2. 片方の膝を曲げ、足首を手で持ちます。
3. かかとをお尻に近づけるようにして、太ももの前側が軽く伸びるところで止めます。
4. 痛みがない範囲で15〜20秒ほど保ち、反対側も行います。

膝のお皿の下に痛みが出る、腰が反る、足首を持つのが難しい場合は無理に行わないでください。足首に手が届かない場合はタオルを使う方法もありますが、引っ張って痛みが出るときは中止しましょう。

2. 太ももの裏側のストレッチ

1. 床に座り、片方の脚を伸ばして、もう一方の脚は楽に曲げます。
2. 背中を丸めず、伸ばした脚の太ももの裏が軽く伸びるところまで上体を前に倒します。
3. 痛みがない範囲で15〜20秒ほど保ち、反対側も行います。

つま先を無理に引っ張ったり、膝を強く押さえたりする必要はありません。

3. ふくらはぎのストレッチ

1. 壁に手をつき、片足を後ろに引きます。
2. 後ろ側のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げます。
3. 後ろ側のふくらはぎが軽く伸びるところで15〜20秒ほど保ちます。
4. 反対側も行います。

かかとが浮いたり、膝に痛みが出たりしない範囲で行いましょう。

運動を続けるか迷ったら、痛みの変化で負荷を調整

痛みがあるのにダッシュやジャンプなどを続けると、症状が強くなることがあります。一方で、すべての運動を一律にやめる必要があるとは限りません。痛みの出方を確認しながら、保護者や指導者と練習内容を調整しましょう。

• 痛みが出るダッシュ、ジャンプ、キックなどは一時的に減らす、または控える
• 練習中だけでなく、終了後や翌朝の痛みも確認する
• 痛みが強い日や、走り方が変わるほど痛む日は練習を休む
• 痛みが繰り返す場合は、練習時間や回数を見直して相談する

「我慢できるか」だけで運動を続けるか決めないことが大切です。練習中に痛みが増す、練習後や翌日に痛みが強くなる場合は、負荷が大きい可能性があるため、運動量を下げてください。

競技への復帰は段階的に

痛みが落ち着いてきても、いきなり元の練習量に戻すのは避けましょう。まずは軽い運動から始め、運動中・運動後・翌日に痛みが強くならないかを確認しながら、時間や強度を少しずつ調整します。

歩行や階段で痛む、軽い運動でも痛みが出る、練習後や翌日に痛みが戻る場合は、競技復帰を急がず、医療機関などに相談してください。復帰の進め方に迷う場合も、専門家に状態を確認してもらう方法があります。

医療機関に相談したい症状

次のような場合は運動を中止し、整形外科などの医療機関に相談してください。特に、けがの直後に強い痛みが出た場合や、体重をかけられない場合は、早めに受診しましょう。

• 歩くだけでも痛い、足を引きずる、体重をかけられない
• 膝の腫れや痛みが強い、または悪化している
• 安静にしていても痛みが続く
• 膝を動かしにくい
• 転倒などのけがの後に急な痛みが出た

症状が軽くても、痛みが繰り返す・長引く場合や、オスグッドかどうか判断できない場合は、ストレッチだけを続けず、原因や状態の確認を検討してください。

狭山ヶ丘スポーツ接骨院に相談できること

狭山ヶ丘スポーツ接骨院は、柔道整復師が対応する接骨院です。スポーツに取り組む学生の来院が多く、ケガの施術のほか、日常的なケアやトレーニングを目的とした利用にも対応しています。状態確認にエコーを用いることがあり、外傷に対する処置・固定にも対応しています。

膝の痛みが続いて練習量の調整に迷うときや、競技復帰に向けた運動指導を相談したいときは、選択肢の一つとしてご相談ください。競技復帰までを見据えた評価や運動指導を行っています。強い痛みや歩行困難などがある場合、また原因の確認が必要な場合は、まず整形外科などの医療機関への相談を優先してください。

所在地：埼玉県所沢市東狭山ケ丘2-2988-9
電話：042-941-4448
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狭山ヶ丘スポーツ接骨院 公式サイト

まとめ｜痛みを我慢せず、状態に合わせたケアを

オスグッドが疑われる小学生・中学生の膝の痛みには、太ももやふくらはぎを痛みのない範囲で伸ばすストレッチが、自宅でできるケアの一つになります。ただし、ストレッチで痛みを我慢したり、痛みが強いまま運動を続けたりするのは避けましょう。

痛みの出方を見ながら練習量を調整し、歩行時の痛みや強い痛み、長引く痛みがある場合は医療機関へ相談してください。練習量や競技復帰に迷う場合は、保護者や指導者と共有し、状態に応じて専門家への相談も検討しましょう。